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如何有效缓解失眠?

如何有效缓解失眠?

如何缓解失眠?一、白天充分兴奋  1、按时睡按时起:周末和周日也不例外,即使前一夜没睡好,次晨也要撑着起床,白天不补偿睡眠,开始会很难过,但几周后睡眠-觉醒节律正常化,睡眠质量改善。  2、白天不小睡:年轻人午睡时限在30分钟以内,老人午睡限制在1小时以内,白天小睡虽改善短期疲劳,但破坏睡眠-觉哪核醒节律,易感长期夜间失眠。相反,白天不小睡可保证夜间睡眠质量。  3、阳光充足:每日暴露阳光不足,常导致失眠。故户外活动应多,每日户外暴露阳光至少30分钟,如做不到,暴露人造强光30分钟也行。  4、睡眠限制治疗:许多失眠者觉醒期间依然卧床,希望再“睡”一会,但醒着卧床只能恶化失眠。睡眠限制治疗是将卧床时间限定为睡眠时间。具体做法是:将病人接连记录7夜睡眠时间,将之加起来除以7,算出每日平均睡眠时间。如果平均睡眠6小时,则下一周每夜卧床时间限制为6小时,如果下一周睡着时间达6小时的85%以上,则再下周添加卧床时间15分钟(即6.25小时);如果下一周睡着时间不到6小时的85%,则再下周减少卧床时间15分钟(即5.75小时)。在执行该治疗期间,头1-2周病人可能白天思睡,但多数病人报告,他们的夜眠加深,中途很少醒来。  二、夜间避免物质刺激  1、睡前2小时锋滑内不大量进食:睡前吃少量快餐(如牛奶或面包),对睡眠可能有利,但不要大量进食,因为加重胃肠负担可增加夜间胃灼热的危险性,影响睡眠;不要大量饮水,以免夜尿多而影响睡眠。  2、睡前2小时内不要吸烟:尼古丁兴奋中枢神经系统,晚上吸烟倾向增加心率、血压和脑活动,不利睡眠,尼古丁的半衰期为李基掘1-2小时,故睡前2小时不吸烟。  3、睡前3小时内不喝酒:睡前2-3小时内喝1-2口酒促进入睡,但增加夜醒频率・,松弛咽部肌肉,引起打鼾和睡眠窒息发作,酒精效应持续3-4小时消失,故睡前3小时内不喝酒。  4、午后不用咖啡因:咖啡因包括含咖啡因酸盐的咖啡、茶和碳酸饮料,巧克力、可可粉、某些控制体重的辅助药、止痛剂、利尿剂、感冒药和过敏药也含有咖啡因样物质。每人对咖啡因反应不一,安静环境下才能入睡者用咖啡因易失眠,嘈杂环境下才能入睡者用咖啡因能助眠,对咖啡因高度敏感者避免用含咖啡因的物质。  三、晚间避免心身兴奋  1、睡前精神松弛:睡前参加愉快的、松弛的活动,使心理和躯体松弛,避免工作、研究、打电话、争论、看兴奋性电视节目或书籍。  2、睡不着别看钟:在卧室里只做两种运动:睡眠和性活动,其他活动(如读书、看电视)只在卧室外进行,失眠者常卧床烦恼、看钟和强制自己入睡,这些只能加重精神觉醒和躯体紧张,恶化失眠。应把钟放在病人看不到的地方,闹铃一响就醒  3、睡前两小时内不锻炼:晚10-12点体温下降,有助入睡困难和维持睡眠,如果睡前2小时内做高强度锻炼,则体温倾向上升,激活中枢神经系统,不利入睡,相反,下午4-6点正值体温高峰期,高强度锻炼可促进此后的体温下降,有助入睡。  4、避免环境刺激:要评价破坏睡眠的强光、噪音、触觉不适、过冷或过热,并想方设法减少或消除这些不适,如用眼罩、耳塞、降低背景音量、用新床垫或枕头,室温控制在华氏65-68度,可改善睡眠。