《睡眠那些事儿》之 睡眠日记

何为睡眠日记？睡眠日记是国际公认的辅助检查睡眠疾病的方法。我们可以通过记录睡眠日记来自测睡眠质量，了解自己的睡眠情况。

而且，每天记录睡眠日记对于一部分失眠患者来说就是一个行之有效的行为治疗方法。因为大部分人的失眠与心理、精神因素有关，患者通过检查或分析自己的睡眠日记，可对自己的睡眠情况有一个全面、客观的了解，从而可消除或减轻自己对失眠的担心、焦虑和恐惧，并有助于纠正自己对睡眠的错误认识，养成良好的睡眠卫生习惯。

临床上还有部分假性失眠的患者，他们经常低估自己的睡眠时间。通过记录睡眠日记，系统地追踪自己的睡眠情况，可以帮助假性失眠患者发现自己为之担心、焦虑的所谓睡眠不良其实并不存在，从而使“失眠”及其导致的焦虑现象能够自发缓解。

如果我们想要通过睡眠日记了解自己的睡眠情况，可以在起床后尽可能尝试记录昨晚睡眠的情况，以及白天是否嗜睡等。记录睡眠日记的时间通常限制在起床后的30分钟内，这是为了让我们更为精确地记录睡眠信息。睡眠日记的内容可分为：

①昨晚何时上床？

②昨晚何时熄灯？

③上床后经多长时间才能够入睡？

④早上何时醒来？

⑤早上醒来后，最终何时离开床铺？

⑥早上是如何醒来的？

⑦入睡后夜间醒来过几次？

⑧夜间总共醒来多长时间？醒来的原因是什么？

⑨醒过来后，感觉是否睡得充足？

精神是否饱满？情绪是否良好？睡眠日记的记录时间通常为一周。一周过后，计算一周内总卧床时长（⑤－①），将这个结果除以

7，就得出每晚在床上的平均时长。接着将一周内在床上的清醒时长累计在一起，包括每晚刚开始躺在床上但未入睡的时长（③），半夜醒过来的时长（⑧），以及你早上清醒后但仍未起床的时长（⑤－④）。最后用你的总卧床时长减去在床上清醒的全部时长，将这个结果除以

7，就得出你每晚的平均睡眠时长。将每晚的平均睡眠时长除以每晚在床上的平均时长，然后乘以100%，就是睡着时间的百分比，也就是睡眠效率。假设你平均只睡着5个半小时，而卧床时间是8个小时，这时你的睡眠效率就约为60%（换句话说，你在床上睡着的时间只占约60%），如果在记录睡眠日记的过程中发现睡眠效率低于85%，则可认为睡眠效率下降。

当睡眠效率低下时，我们在第二天可能因为感觉睡眠不足而试着通过取消活动计划（即降低活动量）、减少运动量或打瞌睡，抑或是比平常提前上床等方式来补眠，从而影响我们的日常生活。

当这些情况出现时，我们首先应该积极寻找原因，纠正自己不良的睡眠习惯，如避免在睡前躺在床上玩手机以及在早晨醒来后仍然长时间地赖床等，并且通过调整上床时间和起床时间来提高睡眠效率，养成良好的睡眠卫生习惯。

如果自我调整的效果不好，我们则应及时咨询精神科医生，向他们寻求改善睡眠的建议，并可以在医生的指导下采取药物治疗或认知行为治疗的方法。

睡眠日记不仅是帮助我们了解自己睡眠情况的有效工具，还是失眠患者就诊时的一项重要辅助工具。

通常失眠患者去看医生时，由于夜间休息不佳，导致白天注意力难以集中，往往很难把自己的情况描述清楚，在与医生的对答过程中也总是处于迷迷糊糊的状态，结果导致在大多数情况下医生无法详细了解患者的病情。

当患者带着事先写好的睡眠日记去看门诊时，将有助于医生全面、客观地了解患者的睡眠情况，因症施治，从而使患者的诊疗过程达到事半功倍的效果。

同时，睡眠科医生在患者就诊时也可以给患者布置日记，让患者将每日的刺激源和每个晚上的睡眠情况记录下来，通过分析这些材料，来了解患者睡眠与觉醒周期的具体情况。

并且，对于部分不愿接受药物治疗的轻度失眠患者来说，睡眠科医生还可以将睡眠日记作为一种认知行为疗法，通过患者日记的记录情况，对患者进行睡眠卫生教育，帮助患者调整不良的睡眠习惯，提高睡眠效率。

对于正在接受药物治疗的失眠患者，医生可通过使用睡眠日记连续记录一段时间的睡眠情况以及与睡眠相关的饮食、运动和服药等情况，有助于更好地观察药物治疗效果。

专家提醒我们在评价睡眠的优劣时，不仅要考量睡眠时间够不够，还要自我感知睡眠质量好不好。人们对睡眠时间的要求各有不同，有些人只需要很少的时间就可以达到睡眠的效果，这部分人通常睡眠效率是比较高的，进入深度睡眠的速度较快。

因此，睡眠并非千篇一律的8小时论，主观满意度是重要衡量指标。

由于睡眠受到个人感受的影响，在临床上还存在一类主观性失眠的患者，这类患者往往表现为自我睡眠感缺失，坚信自己“失眠”，并能具体地描述自己的症状为入睡困难、睡眠不足或完全失眠，但这些患者的多导睡眠监测通常显示其睡眠时间和睡眠结构正常。

如果主观性失眠的患者在发病后没有得到有效的治疗，则可以导致焦虑、抑郁症状的出现以及白天工作学习效率的下降。主观性失眠的发病年龄比较广泛，可见于各个年龄段，在成年人早、中期多见;女性更为常见。当我们出现主观性失眠时，不应盲目地使用镇静催眠药物，因为这一做法容易造成药物依赖。我们可以在医生的帮助下了解有关睡眠的基本知识，减少不必要的焦虑反应，还可以通过医生的指导在入睡前进行放松训练，加快入睡速度，减轻焦虑。在一系列心理疗法的基础上再辅以药物治疗，可帮助我们有效地改善病情。版权归作者所有，转载请注明出处。